Der Körper tendiert leider dazu, immer den höchsten Körperfettgehalt zu erreichen, den er mal hatte, indem er überschüssige Energie sorgfältig in den Fettzellen einspeichert und die eingespeicherte Energie nicht sofort wieder freigibt. Unser Körper wehrt sich gegen das Abnehmen. Wenn er merkt, dass wir in kurzer Zeit sehr viel abnehmen oder 10 % des Körpergewichts verlieren, versucht er so schnell wie möglich das Ursprungsgewicht zu erreichen. Doch warum und wie macht unser Körper das? Dazu bedient er sich der Hilfe einiger Hormone und unseres Gehirns. Welche genau das sind, erklären wir Euch nun.
Ghrelin. Das Hungerhormon. Es fördert unseren Appetit und entsteht in der Magenschleimhaut, wenn der Magen leer ist. Das Hormon signalisiert dem Gehirn "Hunger" und unser Magen knurrt. Ist der Magen voll, wird weniger Ghrelin gebildet. Das Problem ist, dass erhöhte Ghrelinwerte auch die Fettverbrennung reduzieren und den Grundumsatz des Körpers senken. Ziel unseres Körpers ist es, den Hunger größer und den Energieverbrauch kleiner zu machen. Auch beim fasten, chronischem Stress oder psychischer Belastung ist der Ghrelinwert oftmals erhöht. Doch auch nach der Diät wird die Ghrelinproduktion oft nicht gedrosselt, selbst wenn der Magen gar nicht leer ist. In Studien hat sich gezeigt, dass der Ghrelinwert auch nach einer Diät um ca. 20 % höher war als vor der Diät. Und das führt dann zu häufigeren Heißhungerattacken.
Leptin. Das Sättigungshormon. Es unterdrückt den Hunger und kurbelt den Stoffwechsel an. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und soll den Körperfettspiegel konstant halten. Nimmt das Körperfett zu, signalisiert Leptin dem Gehirn, wir sind satt, wodurch wir weniger Hunger haben. Und dank Leptin scannen wir Nahrungsmittel nach dem Fettgehalt. Ein hoher Leptinspiegel sorgt dafür, dass wir fettarme Nahrung wählen.
Wenn wir abnehmen, produzieren wir viel weniger Leptin, denn der Körperfettgehalt sinkt und so braucht unser Körper kein Leptin. Und dadurch haben wir ein deutlich schlechteres Sättigungsgefühl. Und Das wiederum sorgt dafür, dass wir mehr Hunger haben. Man denkt nur an Essen.
Ist der Körperfettgehalt jedoch erhöht, fehlen die Andockstellen für Leptin und es schwirrt ungenutzt im Körper umher. Dadurch fehlt dann das Sättigungsgefühl. Die Folge: wir sind durch die kleinen Portionen der Diät nicht wirklich satt und haben immer Hunger.
Wenig Körperfett: wenig Leptin = kaum Sättigungsgefühl
Zu viel Körperfett: genug Leptin, aber fehlende Andockstellen. Somit kann das Leptin nicht genutzt werden = kaum Sättigungsgefühl
Peptid YY. Verwandter von Leptin. Peptid YY unterdrückt den Appetit zwischen den Mahlzeiten und wird im Verdauungstrakt gebildet. In einer Diät produziert der Körper kaum Peptid YY und somit hat man auch dadurch ein schlechteres Sättigungsgefühl.
Cortisol. Das Stresshormon. Es sorgt dafür, dass der Blutdruck und Blutzuckerspiegel ansteigt, damit wir schnell angreifen oder flüchten können. Doch das ist fatal, denn meistens haben wir nur noch psychischen Stress und die Energie, die der Körper bereitstellt, benötigen wir gar nicht. Sie wird also wieder eingelagert, überwiegend als viszerales Fett. Außerdem hat Cortisol auch eine hemmende Wirkung auf die Bildung von Testosteron und Östrogen. Während einer Radikaldiät ist der Cortisolspiegel oft sehr hoch und sinkt auch danach oft nicht wirklich ab. Die Erholung kann Jahre dauern. Je nachdem, wie lange der Cortisolspiegel erhöht war.
Belohnungssystem und präfrontaler Kortex. Das Belohnungssystem möchte Lust, Freude und Befriedigung. Das ist der Teil in unserem Gehirn, der uns sagt:“Dieses kleine Eis oder die Scheibe Brot mit Nutella nach der ganzen Arbeit ist nicht so schlimm. Jetzt, wo die Kinder alle schlafen, hast Du Dir das echt verdient. Das bringt Dich nicht um.“ Hätten wir nur das Belohnungssystem, würden wir jedem Impuls nachgeben, ohne darüber nachzudenken.
Der präfrontale Kortex ist für das logische und rationale Denken zuständig. Für unsere Planung und Handlungen. Wir wägen also dank dem präfrontalen Kortex ab. „Willst Du diese Scheibe Brot mit Nutella wirklich um diese Uhrzeit noch essen? Der Körper wird den Zucker gar nicht mehr abbauen können. Du wirst dich ärgern und unzufrieden sein.“ Hätte der präfrontale Kortex immer das sagen, wären wir immer nur vernünftig. Ohne Genuss. Die Menschen wären alle depressiv.
Das Problem: Nach einer Radikaldiät wird das Belohnungssystem viel aktiver als zuvor. Der präfrontale Kortex allerdings zeigt viel weniger Aktivität. Der Körper hat also Bock auf ungesunde Lebensmittel. Und die vernünftigen Gedanken nehmen ab. Also wieder das Programm des Körpers: möglichst schnell wieder mit fetten und süßen Speisen zuzunehmen. Auch genannt das Post-Diät-Syndrom.
Serotonin. Ein im Gehirn gebildeter Neurotransmitter, der für unsere Stimmung und gute Laune verantwortlich ist. Das Wohlfühl- oder Glückshormon. Zur Bildung von Serotonin im Gehirn benötigen wir Tryptophan. Und diese Aminosäure müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Es muss die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um zu Serotonin umgewandelt zu werden. Dafür benötigt der Körper erhöhte Insulinwerte, wie das nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Fall ist. Kohlenhydrate steigern also die Umwandlung und Freisetzung von Serotonin im Gehirn. Die meisten Diäten sind aber kohlenhydratarm. Und haben dann durch das fehlende Serotonin die meisten Nebenwirkungen. Stimmungsschwankungen, schlechte Laune, seelische Tiefs und Heißhunger auf Kohlenhydrate. Im Winter ist so eine Diät noch schlimmer, da Sonnenlicht die Bildung von Serotonin begünstigt und wir im Winter nur sehr wenig davon haben. Um das auszugleichen, macht uns das Gehirn Lust auf tryptophanhaltiges Essen, z. B. Schokolade. Schokolade enthält viel Tryptophan und nebenbei noch Zucker, wodurch der Insulinspiegel ansteigt und das Tryptophan leichter durch die Blut-Hirn-Schranke kommt und zu Serotonin umgewandelt wird.
Problem: Während und nach einer Diät werden Enzyme gebildet, die die Umwandlung zu Serotonin hemmen. Und nun haben wir diese Schokolade gegessen, bilden aber kaum Serotonin. Wir fühlen uns also nicht besser. Und haben weiterhin Heißhunger.
Veränderung der Muskelfasern. Durch Gewichtsreduktion verliert der Körper meist viele Muskeln, da wir die am wenigsten zum Überleben benötigen. Die Organe und das Gehirn sind viel wichtiger für den Körper. Der Körper nimmt sich also die Energie aus den Muskelfasern, wodurch diese sich abbauen. Das wirkt sich schlecht auf unseren Grundumsatz aus. Wir verbrennen also weniger Energie. Und mit jeder Diät verlieren wir oft immer mehr Muskeln. Mit sinkendem Grundumsatz benötigt unser Körper auch immer weniger Nahrung. Wir aber essen nach einer Diät wieder so wie vor der Diät. Auch die Qualität der Muskelfasern verändert sich durch die Diät, was Studien gut zeigen konnten. Es kommt oft zur Transformation der Struktur und der Zusammensetzung der Muskelfasern. Die Muskeln verbrauchen dadurch bei jeder Aktivität bis zu 20-25 % weniger Energie. Wir verbrauchen also nach einer Diät teils deutlich weniger Energie bei unseren Aktivitäten und im Ruhezustand.
Das ist der Grund, warum das Kaloriendefizit nicht zu groß sein darf. Die Ernährung sollte eiweißreich sein, aber auch gesunde Kohlenhydrate und Fette enthalten. Ihr dürft Euch nicht die Frage stellen, wie lange Ihr Euch denn so ernähren müsst, denn für einen gesunden und sportlichen Körper, müsst Ihr Euch den Rest Eures Lebens gesund ernähren. Gesund Körperfett zu verlieren, benötigt Zeit. Aber auch Disziplin, eben nicht immer das zu essen, worauf man gerade Hunger oder Appetit hat. Es erfordert das Wissen, wie man ungesunde Lebensmittel gegen Gesunde tauschen kann. Und die Bereitschaft, selbst zu kochen, als immer auf Fast Food zurückzugreifen. Sich gesund zu ernähren, ist am Anfang nicht so einfach, aber es ist möglich und wer diesen Weg für sich gefunden hat, wird mit Gesundheit und Vitalität belohnt.